De nombreux débutants se retrouvent rapidement essoufflés lorsqu’ils font du jogging. Cela signifie généralement qu’ils se déplacent trop vite. Mais cela peut également être dû à une mauvaise gestion de la respiration. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment bien respirer et ainsi améliorer vos performances de course.
La respiration abdominale ou thoracique ?
La respiration profonde avec le ventre (ou abdominale) est plus efficace et permet d’absorber un volume d’air plus important (vo2 max) que la respiration thoracique (avec la poitrine) qui n’est pas assez profonde car elle n’utilise que la partie supérieure des poumons. L’air que vous inhalez ne reste que brièvement dans les poumons, empêchant ainsi un renouvellement complet de l’air et limitant le volume inhalé et expiré. Une mauvaise technique de respiration pendant votre course est souvent à l’origine de l’apparence redoutée du côté.
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Au contraire, respirer profondément par l’estomac est beaucoup plus efficace car cela permet de remplir la capacité totale de les poumons. L’air que vous inhalez atteint également la partie inférieure des poumons et y reste plus longtemps, ce qui augmente votre consommation d’oxygène.
Remarque :
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En expirant profondément et consciemment, vous inspirerez automatiquement profondément. Cela vous permettra ensuite d’améliorer votre vo2 max.2 max.
Comment pratiquer la respiration profonde du ventre
1. Allongez-vous sur le sol ou sur votre canapé et placez vos mains ou un livre léger sur votre ventre.
2. Inspirez et expirez profondément et lentement. Vous devriez être capable de voir le livre se soulever lorsque vous inspirez et redescendre lorsque vous expirez.
3. Essayez de faire sortir tout l’air de vos poumons lorsque vous expirez. Avec un peu de pratique, la respiration ventrale deviendra automatique et complètement naturelle.
Respirez par la bouche ou par le nez ?
En général, l’objectif devrait être d’inhaler autant oxygène et libèrent autant de dioxyde de carbone que possible. Naturellement, respirer par le nez ne vous permet pas de prendre de grandes respirations d’air que par la bouche. Il est donc plus logique de respirer profondément par la bouche lorsque vous courez. S’il est vrai que la respiration par le nez réchauffe et améliore la qualité de l’air inspiré grâce au rôle de filtre capillaire, il n’est pas bon de priver votre corps d’une absorption maximale d’oxygène lorsqu’il se trouve dans une situation stressante. Lorsque l’intensité de votre course augmente, vous vous rendrez vite compte que respirer par le nez ne vous permet pas d’inhaler le volume d’air nécessaire à votre effort.
Trouvez un rythme respiratoire régulier
- Pour les courses faciles à faible intensité : 3-3 (inspirez sur une période de 3 foulées puis expirez au cours des 3 foulées suivantes).
- Pour les courses d’intensité moyenne : 2-2
- Pour les courses de haute intensité : 1-1
Ces indicateurs ne servent que de références. et ne s’appliquent pas à tous les coureurs. La meilleure chose à faire est d’essayer différents rythmes respiratoires et de trouver celui qui vous convient le mieux.
Certaines études rejettent même ces types de recommandations de fréquence respiratoire. En fonction de votre rythme respiratoire et de l’intensité de votre course, le plus important est de vous concentrer sur la respiration profonde et consciente par l’estomac afin de prolonger vos inhalations et expirations.
Conclusion
Évitez la respiration thoracique courte et préférez une respiration abdominale longue et profonde. Respirez simultanément par le nez et la bouche, en privilégiant ce dernier. Essayez différents rythmes respiratoires et choisissez celui qui vous convient le mieux. Souvent, votre rythme idéal se dégagera de lui-même au fil du temps.
